2. Laaggradige ontsteking

Soms raakt je lichaam lichtjes ‘ontstoken’ zonder dat je het merkt. Dit heet laaggradige (chronische) ontsteking. In tegenstelling tot een zichtbare of klassieke ontsteking – zoals bij een wond – dooft deze niet vanzelf uit. Ze blijft sluimeren en put je lichaam stilaan uit.

Deze stille laaggradige ontsteking vormt vaak de basis van chronische klachten: vermoeidheid, spijsverteringsproblemen, stemmingswisselingen, hormonale klachten, hartziekten, diabetes en zelfs bepaalde kankers. De triggers? Denk aan een verstoorde darmflora, chronische stress, ongezonde voeding, te weinig beweging of schadelijke stoffen.

• Beweeg regelmatig: wandelen alleen al verlaagt ontstekingsmarkers
• Ontspan bewust: activeer je parasympathisch zenuwstelsel via ademhaling, yoga of meditatie
• Slaap herstellend: 7 à 8 uur per nacht geeft je lichaam de rust om te herstellen
• Beperk toxines: vermijd contact met pesticiden, zware metalen en synthetische stoffen waar mogelijk

• Voeding als medicijn: eet ontstekingsremmend (zie lager)
• Omega 3 en vitamine D zijn bouwstenen voor een rustig immuunsysteem.
• Omega 3-vetzuren – vooral de soorten DHA en EPA – helpen je lichaam om ontstekingsreacties op tijd weer af te ronden. Ze spelen een belangrijke rol in de balans van je immuunsysteem én in je hersenfunctie. Veel mensen krijgen er veel te weinig van binnen. Dat komt onder andere door de dalende visconsumptie en de overvloed aan omega 6 vetzuren in onze westerse voeding. Eet:
  • Vette vis: zoals zalm, makreel, sardines (minstens 1 à 2 keer per week
  • Lijnzaad, chiazaad, walnoten
  • Supplementen kunnen nuttig zijn, zeker bij lage visconsumptie of verhoogde nood

• Vitamine D is eigenlijk een hormoon en onmisbaar voor je immuunsysteem. Zo helpt het je lichaam om te reageren op indringers, maar ook om ontstekingsreacties op tijd te dempen. Dat gebeurt onder meer via Treg-cellen, een soort ‘remcellen’ in je immuunsysteem. Zonder genoeg vitamine D werken die minder goed. Studies linken een gezond vitamine D-niveau aan een betere weerstand en minder risico op:
  • Auto-immuunziekten zoals MS
  • Sommige vormen van kanker, waaronder darmkanker
  • Ernstige infecties zoals COVID-19

Wat kun jij doen?

• Zorg elke dag voor wat zonlicht op je huid (zonder zonnecrème, 15-30 min indien mogelijk). Let wel op tijdens de zomermaanden, langdurig blootstellen aan de zon zonder bescherming is schadelijk. Kies voor een zonnecrème met SPF 30 of hoger en zonder schadelijke chemicaliën. Controleer de ingrediëntenlijst: natuurlijke zonnecrèmes bevatten vaak zinkoxide, terwijl niet-natuurlijke zonnecrèmes chemicaliën zoals oxybenzone of octinoxate kunnen bevatten
• Neem eventueel een supplement, zeker in herfst en winter

Je voeding heeft een grote invloed op ontstekingsprocessen. Kies zoveel mogelijk voor natuurlijke, onbewerkte producten. Dit lijkt sterk op het mediterraans dieet, maar met extra aandacht voor specifieke ontstekingsremmende voedingsstoffen.

• Focus op plantaardig, vers en onbewerkt: groenten, fruit, peulvruchten, bonen, noten en zaden
• Gezonde oliën zoals extra vierge olijfolie. Dit bevat veel polyfenolen die directe ontstekingsremmende effecten hebben en antioxidanten die vrije radicalen neutraliseren
• Natuurlijke vetbronnen (kokosolie, ghee of grasboter) kunnen in een gezonde context wel een plek hebben, omdat ze ontstekingsremmende voedingsstoffen bevatten
• Voeding rijk aan antioxidanten die ontstekingsbevorderende cytokinen onderdrukken, zoals blauwe bessen, pure cacao >70%, avocado, spinazie, broccoli, spruitjes
• Vezelrijk: minstens 25 gram per dag
• Kruiden met ontstekingsremmende eigenschappen zoals kurkuma, gember, knoflook
• Oeroude granen zoals rijst, maïs, boekweit, quinoa
• Gefermenteerde voeding: yoghurt, kefir, kimchi, zuurkool, miso, tempeh, kombucha, desembrood
• Verminder de maaltijdfrequentie
• Drink voldoende water of groene thee om afvalstoffen te verwijderen. Ook bottenbouillon kan helpen als onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon. Het bevat kleine hoeveelheden bioactieve stoffen (aminozuren, mineralen, collageen) die bijdragen aan een gezonde darmbarrière en ontstekingsremming

Vezelboost?

• 1 eetlepel (gemalen) chiazaad: 3,5 gram vezel
• 1 eetlepel (gemalen) lijnzaad: 2,3 gram vezels
• 1 appel: 2,5 gram vezels
• 1 groene kiwi: 1,7 gram vezels
• Combineer bovenstaande ingrediënten met 3 eetlepels volle natuuryoghurt: 10 gram vezels, inclusief probiotica!

• Ultra bewerkt voedsel vermijden levert grote gezondheidsvoordelen op. Het bevat diverse stoffen die ontstekingen in de hand werken. Denk daarbij aan bewaarmiddelen, kleurstoffen en artificiële smaakversterkers
• Transvetten (gebak, koekjes, margarine, gefrituurde voeding)
• Bepaalde plantaardige oliën (maïs- en sojaolie). Deze zijn rijk aan omega 6-vetzuren en verergeren ontsteking
• Alcohol
• Verzadigde vetten (bewerkte en vette vleeswaren, palmolie)
• Zuivel kan bij sommige mensen laaggradige ontsteking aanwakkeren, vooral via immuunreacties, hormonale factoren en insulineverhoging
• Geraffineerde suikers (snoepgoed, frisdrank, chocopasta, confituur, ketchup)
• Geraffineerde koolhydraten (wit brood, witte rijst, gebak, koekjes)