4. Hart- en vaatziekten

Hart- en vaatziekten blijven wereldwijd de nummer één doodsoorzaak. Elk uur sterven 3 Belgen aan een hartprobleem. Vaak gebeurt dat niet plots, maar na jaren van stille schade: verhoogde bloeddruk, te veel vet of suiker in het bloed, chronische ontsteking of aanhoudende stress. Vaak spelen insulineresistentie en laaggradige ontstekingen een belangrijke rol – zelfs vóór je klachten krijgt.

Naast medicatie is het essentieel om de onderliggende oorzaken aan te pakken. Je leefstijl kan een krachtige aanvulling zijn:

• Eet plantaardig en onbewerkt. Kies voor groenten, peulvruchten, noten, zaden, volkoren granen
• Vermijd sterk bewerkte producten met lange ingrediëntenlijsten
• Gebruik gezonde vetten zoals extra vierge olijfolie, avocado en vette vis (zalm, sardines, makreel). Deze vetten ondersteunen je cholesterolprofiel en werken ontstekingsremmend
• Vermijd toegevoegde suikers (frisdrank), transvetten (zoals in margarine, koekjes) en overmatig zout
• Eet vezelrijk. Vezels helpen je cholesterol en bloedsuiker verlagen. Denk aan groenten, fruit, peulvruchten, zaden en volkorenproducten
• Regelmatige lichaamsbeweging verlaagt je risico op hart- en vaatziekten met 50%. Mik op 30 minuten per dag: wandelen, fietsen, zwemmen, tuinieren – alles telt
• Zorg voor herstellende slaap. Slechte slaap verhoogt je bloeddruk en ontstekingsactiviteit. Streef naar 7 à 8 uur per nacht, liefst in een vast ritme
• Verlaag chronische stress. Stress activeert je ‘vecht-of-vlucht’-systeem en verstoort je hartfunctie. Maak dagelijks ruimte voor ontspanning. Denk aan ademhaling, natuur, rustmomenten
• Rook niet en vermijd alcohol
• Vermijd schadelijke stoffen uit je omgeving zoals luchtvervuiling, plastics en pesticiden

• EPA en DHA (uit vette vis of supplementen) beschermen je bloedvaten, verlagen triglyceriden en dempen ontsteking
• Bij weinig visconsumptie kan een supplement met 1000 mg omega 3 per dag zinvol zijn

Al sinds de jaren 50 wordt het mediterraanse voedingspatroon wereldwijd geprezen om zijn gunstige effecten op hart en bloedvaten. Onderzoekers zagen bijvoorbeeld minder hartaanvallen en een betere cholesterolbalans bij mensen die dit natuurlijke eetpatroon volgen.

Veel groenten, fruit, peulvruchten, volle granen, olijfolie, noten en vis. Weinig rood vlees, suiker en bewerkte voeding. Geen streng dieet dus maar een eerlijke en smakelijke manier van eten, liefst in een fijne sociale context, die je makkelijk volhoudt.

In bepaalde regio’s ter wereld – de zogenaamde blue zones – worden mensen opvallend vaak gezond oud. Wat doen zij anders? Ze zijn de hele dag licht actief. Geen zware trainingen, maar wel:

• dagelijks wandelen (vaak bergop en bergaf)
• tuinieren of het huishouden doen met de hand
• geen zittend leven

Deze laagdrempelige beweegtips lijken misschien banaal, maar maken echt een verschil. Alledaagse activiteit houdt je bloedvaten soepel, verlaagt je bloeddruk en verbetert je bloedsuikerwaarden.

Slaap is een basisvoorwaarde voor hartgezondheid. Mensen die in ploegendienst of nachtdiensten werken, lopen meer risico op hartproblemen. Dat komt omdat ons lichaam een natuurlijk dag-nachtritme (bioritme) volgt, gestuurd door interne ‘klokken’. Slaaptekort of een verstoord ritme kan je immuunsysteem, hormonen en stofwisseling uit balans brengen. Probeer dus zoveel mogelijk:

• regelmatige slaaptijden aan te houden
• minstens 7 à 8 uur per nacht te slapen
• licht en schermen ’s avonds te beperken

Veel mensen staan vandaag altijd 'aan'. Die voortdurende staat van paraatheid — ook wel de fight or flight-modus genoemd — houdt je lichaam onder hoogspanning. Dat is belastend voor het hart.

Chronische stress zorgt voor een continue aanmaak van adrenaline en cortisol, wat:

• je bloeddruk verhoogt
• je hartslag versnelt
• je bloedvaten vernauwt
• en op lange termijn je immuunsysteem, hormonen en stofwisseling uitput

Regelmatig ontspannen, diep ademhalen, lachen of even niets doen zijn een goede investering voor je hartgezondheid.