4. Risque cardiovasculaire

Les maladies cardiovasculaires restent la première cause de mortalité dans le monde. Chaque heure, 3 Belges meurent d’un problème cardiaque. Bien souvent, ce trouble ne survient pas à l'improviste, mais il résulte d'années de dommages silencieux : hypertension artérielle, excès de graisses ou de sucre dans le sang, inflammation chronique ou stress prolongé. Souvent, la résistance à l'insuline et l'inflammation de bas grade jouent un rôle important, parfois même avant l'apparition des premiers symptômes.

En complément des médicaments, il est essentiel de s'attaquer aux causes profondes. Vos habitudes de vie peuvent y contribuer :

• Mangez des produits d'origine végétale et non transformés. Privilégiez les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes
• Évitez les produits fortement transformés qui contiennent une longue liste d'ingrédients
• Consommez des graisses saines telles que l'huile d'olive vierge extra, l'avocat et des poissons gras (saumon, sardines, maquereau). Ces graisses favorisent un profil de cholestérol sain et ont des effets anti-inflammatoires
• Évitez les sucres ajoutés (sodas), les graisses trans (comme dans la margarine, les biscuits) et l'excès de sel
• Mangez des aliments riches en fibres. Les fibres contribuent à réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang. On en trouve dans les légumes, les fruits, les légumineuses, les graines et les produits à base de céréales complètes
• La pratique régulière d'une activité physique réduit de 50 % le risque de maladie cardiovasculaire. Essayez de consacrer 30 minutes par jour à la marche, au vélo, à la natation, au jardinage. Toute activité est bonne à prendre
• Veillez à avoir un sommeil réparateur. Le sommeil de mauvaise qualité augmente la tension artérielle et l'activité inflammatoire. Visez 7 à 8 heures par nuit, de préférence en suivant des horaires réguliers
• Réduisez le stress chronique. Le stress active le système « lutte ou fuite » et perturbe le fonctionnement du cœur. Chaque jour, prévoyez du temps pour vous détendre. Pensez à la respiration, à la nature, à des moments de repos
• Ne fumez pas et évitez l'alcool
• Évitez les substances nocives présentes dans votre environnement, telles que la pollution de l'air, les plastiques et les pesticides

• L'EPA et le DHA (qu'ils proviennent de poissons gras ou de suppléments) sont des acides gras qui protègent les vaisseaux sanguins, réduisent les triglycérides et atténuent l'inflammation
• Si vous consommez peu de poissons, un supplément de 1000 mg d'oméga-3 par jour peut s'avérer utile

Depuis les années 1950, le régime méditerranéen est recommandé dans le monde entier pour ses effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. Les chercheurs ont par exemple constaté moins d'infarctus et un taux de cholestérol plus équilibré chez les personnes qui suivent ce régime naturel.

Beaucoup de légumes, de fruits, de légumineuses, de céréales complètes, d'huile d'olive, de noix et de poisson. Peu de viande rouge, de sucre et d'aliments transformés. Il ne s'agit donc pas de vous priver, mais d'adopter un mode d'alimentation simple et savoureux, de préférence dans un contexte social agréable, que vous pouvez facilement maintenir.

Dans certaines régions du monde – des zones dites « bleues » –, le taux de personnes âgées en bonne santé est remarquablement élevé. Que font ces personnes pour cela ? Elles exercent des activités physiques modérées tout au long de la journée. Pas d'exercices éprouvants, mais :

• de la marche au quotidien (souvent avec montées et descentes)
• du jardinage ou des travaux ménagers à la main
• pas de vie sédentaire

Ces recommandations peuvent sembler anodines, mais elles font vraiment la différence. L'activité quotidienne maintient la souplesse des vaisseaux sanguins, abaisse la tension artérielle et améliore le taux de glycémie dans le sang.

Le sommeil est une condition essentielle à la santé du cœur. Les personnes qui travaillent par équipe ou de nuit sont plus exposées aux problèmes cardiaques. En effet, notre corps respecte un rythme naturel veille-sommeil (biorythme), contrôlé par des « horloges » internes. Le manque de sommeil ou des rythmes perturbés peuvent déséquilibrer le système immunitaire, les hormones et le métabolisme. Essayez donc autant que possible :

• de vous coucher à heures régulières
• de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit
• de limiter la lumière et les écrans le soir

De nos jours, de nombreuses personnes ne s'arrêtent jamais. Cet état de vigilance permanent — que l'on désigne aussi sous le nom de mode « fight or flight », c'est-à-dire lutte ou fuite — maintient votre organisme dans un état de tension élevé, ce qui est éprouvant pour le cœur.

Le stress chronique entraîne une production continue d'adrénaline et de cortisol, ce qui :

• augmente votre tension artérielle
• accélère votre rythme cardiaque
• rétrécit vos vaisseaux sanguins
• et, avec le temps, épuise votre système immunitaire, vos hormones et votre métabolisme.

Se détendre régulièrement, respirer profondément, rire ou passer un moment à ne rien faire : voilà donc de bons moyens d'investir dans la santé de votre cœur.