2. Inflammation de bas grade

Il arrive que l'organisme soit confronté à des inflammations légères, sans même que l'on s'en aperçoive. C'est ce qu'on appelle l'inflammation (chronique) de bas grade qui, contrairement à l'inflammation visible ou classique (en cas de plaie par exemple), ne disparaît pas d'elle-même. Elle reste latente et épuise silencieusement l'organisme.

Cette inflammation silencieuse de bas grade est souvent à l'origine de troubles chroniques : fatigue, problèmes digestifs, sautes d'humeur, troubles hormonaux, maladies cardiaques, diabète et même certains cancers. Quels sont les éléments qui la déclenchent ? Ce peuvent être une perturbation de la flore intestinale, le stress chronique, une alimentation déséquilibrée, un manque d'exercice ou des substances nocives.

• L’exercice physique régulier contribue à réduire les marqueurs inflammatoires
• La gestion du stress contribue à réduire l’inflammation (méditation, yoga, exercices de respiration, heures de sommeil suffisantes)
• Sommeil réparateur : 7 à 8 heures par nuit permettent à votre corps de se reposer et de récupérer.
• Il faut éviter des toxines telles que les métaux lourds et les pesticides, qui peuvent déclencher des réactions inflammatoires

• Se soigner en mangeant : une alimentation anti-inflammatoire (voir ci-dessous)

• Les oméga-3 et la vitamine D sont essentiels au bon fonctionnement du bon système immunitaire.
  • Les acides gras oméga-3 (en particulier de type DHA et EPA) aident votre corps à apaiser rapidement les réactions inflammatoires. Ils jouent un rôle important dans l'équilibre du système immunitaire et des fonctions cérébrales. De nombreuses personnes en consomment beaucoup trop peu. Cela s'explique en partie par la baisse de la consommation de poisson et par la surabondance d'acides gras oméga-6 contenus dans notre régime alimentaire occidental. Consommez donc :
    • Des poissons gras : comme le saumon, le maquereau, les sardines (au moins une ou deux fois par semaine)
    • Des graines de lin, graines de chia, noix
    • Des suppléments peuvent s'avérer utiles, en particulier en cas de faible consommation de poisson ou de besoins accrus.

• La vitamine D, qui est en réalité une hormone, est essentielle au bon fonctionnement de votre système immunitaire. Elle aide notamment l'organisme à réagir aux agressions, mais atténue également les réactions inflammatoires. Ce processus passe notamment par la production de cellules Treg, sorte de cellules régulatrices du système immunitaire. Si la vitamine D n'est pas présente dans l'organisme en quantité suffisante, ces cellules fonctionnent moins bien. Des études associent des taux sains de vitamine D à une meilleure immunité ainsi qu'à un risque réduit de maladies telles que :
  • Les maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques
  • Certaines formes de cancer, dont le cancer du côlon
  • Des infections graves comme le COVID-19

Que pouvez-vous faire ?

• Exposez tous les jours votre peau au soleil (sans écran solaire, pendant 15 à 30 minutes si possible). Faites attention pendant les mois d'été, car une exposition prolongée au soleil sans protection est nocive. Choisissez une crème solaire avec un SPF de 30 ou plus et sans produits chimiques nocifs. Vérifiez la liste des ingrédients : les crèmes solaires naturelles contiennent souvent de l'oxyde de zinc, tandis que les crèmes solaires non naturelles peuvent contenir des substances chimiques telles que l'oxybenzone ou l'octinoxate
• Prenez si nécessaire des suppléments, surtout en automne et en hiver

Le régime alimentaire a une influence considérable sur les processus inflammatoires. Choisissez autant que possible des produits naturels et non transformés.

Ce régime ressemble beaucoup au régime méditerranéen, mais il met l'accent sur certains nutriments anti-inflammatoires bien précis.

• Privilégiez les produits d’origine végétale : légumes, fruits, légumineuses et haricots, fruits à coque, noix et graines
• Huiles saines telles que l’huile d’olive ultra vierge. Celle-ci contient de nombreux polyphénols qui ont des effets anti-inflammatoires directs et des antioxydants qui neutralisent les radicaux libres
• Les sources de graisses naturelles (huile de coco, ghee ou beurre nourri à l’herbe) peuvent également avoir leur place dans un contexte sain, car elles contiennent des nutriments anti-inflammatoires
• Privilégiez une alimentation riche en antioxydants qui suppriment les cytokines pro-inflammatoires (myrtilles, cacao pur >70 %, avocat, épinards, brocoli, choux de Bruxelles)
• Mangez des aliments frais et non transformés
• Des condiments aux propriétés anti-inflammatoires (curcuma, gingembre, ail)
• Des céréales vieilles comme le monde (riz, maïs, sarrasin, quinoa)
• Des aliments fermentés (yaourt, kéfir, kimchi, choucroute, miso, tempeh, kombucha, pain au levain)
• Réduisez la fréquence de vos repas
• Buvez suffisamment d’eau ou de thé vert pour éliminer les déchets. Le bouillon d’os peut également être utile dans le cadre d’un régime alimentaire varié. Il contient de petites quantités de substances bioactives (acides aminés, minéraux, collagène) qui contribuent à une barrière intestinale saine et à un effet anti-inflammatoire
• Riches en fibres (au moins 25 grammes par jour)

• Un coup de pouce pour les fibres ?
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia (moulues) : 3,5 grammes de fibres
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin (moulues) : 2,3 grammes de fibres
  • 1 pomme : 2,5 grammes de fibres
  • 1 kiwi vert : 1,7 grammes de fibres

Combinez les ingrédients ci-dessus avec 3 cuillères à soupe de yaourt nature entier : jusqu’à 10 grammes de fibres, y compris des probiotiques !

• Éviter les aliments ultra-transformés est extrêmement bénéfique à une bonne santé. En effet, ces aliments contiennent diverses substances qui favorisent l’inflammation. Pensez notamment aux conservateurs, colorants et exhausteurs de goût artificiels
• Acides gras trans (gâteaux, biscuits, margarine, fritures)
• Certaines huiles végétales (huiles de maïs et de soja). Celles-ci sont riches en acides gras oméga-6 et aggravent l’inflammation
• Alcool
• Les produits laitiers peuvent déclencher une inflammation de faible intensité chez certaines personnes, surtout par le biais de réponses immunitaires, de facteurs hormonaux et d’une augmentation du taux d’insuline
• Graisses saturées (charcuteries transformées et grasses, huile de palme)
• Sucres raffinés (bonbons, sodas, pâte à tartiner au chocolat, confiture, ketchup)
• Glucides raffinés (pain blanc, riz blanc, gâteaux, biscuits)