Conseils de mode de vie après le bilan de santé.

Aujourd'hui, nous vivons plus longtemps que jamais, mais pas toujours en bonne santé. Les maladies chroniques apparaissent de plus en plus tôt, souvent sans crier gare.

De nombreuses personnes souffrent de fatigue, d'hypertension artérielle, d'obésité, d'anxiété, de dépression ou de problèmes digestifs. Plus des trois quarts de ces symptômes sont liés au mode de vie : à la façon dont nous mangeons, bougeons, dormons et gérons notre stress.

La bonne nouvelle ? C'est que vos choix quotidiens font vraiment la différence. En apportant des changements ciblés à votre mode de vie, vous pouvez considérablement améliorer votre niveau d'énergie, votre santé et votre qualité de vie et, dans de nombreux cas, réduire voire inverser vos problèmes de santé.

Chez Fidlab, nous envisageons votre corps comme un tout. Nous vous donnons des informations sur la façon dont les principaux systèmes biologiques coopèrent et leurs incidences sur votre bien-être.

Le Bilan de santé vous aide à faire ce qu'il faut pour avoir un niveau de santé optimal. Ce test sanguin préventif va plus loin qu'une analyse de sang classique et vous donne, en un coup d'œil, un aperçu de votre santé et des risques possibles avant même qu'une maladie se développe. Vous obtiendrez des informations étayées qui vous permettront d'agir concrètement.

Le Bilan de santé vous donne un aperçu rapide et clair de votre état de santé. Le tableau de bord personnalisé vous indique les domaines qui présentent des risques susceptibles d'entraîner des symptômes ou des affections chroniques. Chacun de ces risques peut être corrigé en apportant de petits changements à votre mode de vie ou à votre environnement.

Ces informations scientifiques vous permettent d'adapter votre mode de vie de manière ciblée afin de préserver et d'optimiser votre santé. Grâce au code couleur, vous pouvez immédiatement voir les domaines qui vont bien et ceux où des améliorations sont nécessaires. Vous savez ainsi d'un seul coup d'œil où obtenir le plus de résultats pour améliorer votre santé.

Changer son mode de vie, ce n'est pas tout ou rien. Chaque geste compte et peut avoir un effet mesurable sur votre santé.

De tous les régimes alimentaires étudiés, le régime méditerranéen apparaît comme l'un des plus sains. La recherche montre que ce mode d'alimentation protège le cœur et les vaisseaux sanguins, diminue le risque de diabète de type 2 et réduit même le risque de certains cancers et de démence. Il permet en général de vivre plus longtemps et en meilleure santé.

Le régime méditerranéen n'est pas synonyme de privation, c'est un mode d'alimentation qui repose sur des aliments naturels, biologiques et non transformés. Les grands principes de base sont les suivants :

• Mangez avant tout des produits d'origine végétale : beaucoup de légumes frais, de légumineuses (comme les lentilles et les pois chiches), de fruits, de céréales complètes, de noix et de graines
• Utilisez l'huile d’olive (ultra vierge) comme principale source de matières grasses.
• Mangez régulièrement des poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines, et occasionnellement des fruits de mer
• Limitez votre consommation de viande rouge et de viande transformée et privilégiez la viande blanche comme le poulet
• Évitez autant que possible les sucres (sucreries, boissons gazeuses, pâte à tartiner au chocolat, confiture, ketchup), les acides gras trans et les glucides raffinés (pain blanc, riz blanc, pâtes)

• Aromatisez vos plats avec des herbes comme l'origan, le thym ou le basilic au lieu d'utiliser du sel
• Prenez vos repas en compagnie d'autres personnes : l'aspect social de l'alimentation est primordial

En choisissant ce régime, vous obtiendrez des bénéfices avérés pour votre santé. Cette alimentation regorge de fibres, d'antioxydants et de phytonutriments (substances végétales protectrices), favorise le transit intestinal et vous rassasie plus longtemps après les repas.

Nous sommes tous trop sédentaires. Ce n'est pas un hasard si l'on dit que rester assis est aussi mauvais que le tabac. Notre corps est fait pour bouger. Rester en position assise pendant de longues périodes – au bureau ou devant la télévision – est néfaste pour la santé. Cela accroît le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d'obésité et même de dépression.

La pratique régulière d'une activité physique permet non seulement de prévenir les maladies, mais elle est également très utile pendant la convalescence ou en cas de maladie chronique. L'exercice joue même un rôle majeur pour les troubles de la fonction cérébrale tels que la démence.

L'exercice ne se limite pas à la marche ou au vélo. Il est au moins tout aussi important d'entretenir la force des muscles, surtout quand on prend de l'âge. À partir de 30 ans, on perd lentement de la masse musculaire. Ce processus appelé sarcopénie ne se remarque pas immédiatement, mais il détermine votre forme et votre autonomie au cours des années qui suivront.

Pour lutter contre l’atrophie musculaire et les pertes de fonction, il est crucial de consommer des protéines de bonne qualité. Étant donné que le besoin de protéines augmente avec l’âge, il est important d’en ingérer une quantité suffisante pour maintenir la masse musculaire. En répartissant judicieusement les protéines souhaitées sur la journée, vous donnerez un coup d’accélérateur à la synthèse protéique musculaire.

Voici comment bouger correctement :

• Sitting breaks : levez-vous toutes les heures. Marchez quelques minutes, étirez vos épaules et vos jambes, ou asseyez-vous et levez-vous plusieurs fois de suite. De petites pauses consacrées à faire quelques mouvements feront une grande différence
• Faites de l'exercice au moins 30 minutes par jour à un rythme lent ou modéré. Marchez d'un bon pas, faites du vélo, jardinez ou allez faire les courses par exemple. Ou fixez-vous pour objectif de faire 10 000 pas par jour
• Une fois ou deux par semaine, pratiquez une activité physique plus intensive, pendant 75 minutes environ. Pas besoin de courir un marathon, mais accélérez votre rythme cardiaque de temps à autre : la natation, le jogging, la danse ou un cours collectif sont d'excellentes options
• Renforcez vos muscles. L'entraînement musculaire n'est pas un luxe, mais une nécessité. C'est un moyen de maintenir la force, la stabilité et le niveau d'énergie de votre corps, ce qui est crucial pour votre équilibre, votre mobilité et votre résistance. C'est tout aussi important que le cardio-training

Voici en quoi peut consister l'entraînement musculaire :

• Prévoyez 2 à 3 entraînements par semaine, en vous concentrant sur les principaux groupes de muscles (jambes, dos, poitrine)
• Faire 6 à 10 exercices par séance, avec 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Augmentez progressivement l'intensité. Utilisez des poids plus lourds, faites plus de répétitions ou insérez des pauses plus courtes
• Reste constant. La régularité fait toute la différence.

Conseils pour un bon apport en protéines :

• Apport quotidien : 1 – 1,5 g par kg de poids corporel. Selon la situation personnelle et l’activité
• Les personnes âgées ont davantage besoin de sources de protéines à haute valeur biologique
• Les protéines font de préférence partie de chaque repas (3 à 4 fois par jour). Le petit-déjeuner joue un rôle particulièrement important
• Un apport supplémentaire peut se faire sous forme de shake protéiné, barre protéinée ou autres formes de supplémentation en protéines. Vérifiez toujours la liste des ingrédients pour des produits de qualité sans additifs inutiles
• Aliments à haute teneur en protéines pour 100 g : filet de poulet (23 g), amandes (22 g), thon (21,8 g), filet de saumon (18,4 g), cottage cheese (12 g), yaourt grec (9 g), lentilles cuites (8 g), œuf (6,5 g), avocat (4,4 g), épinards (3,4 g), pomme de terre cuite (2,1 g)

L'exercice physique ne doit pas devenir une corvée en plus à inscrire sur votre to-do list. Voyez cela comme un investissement en vous-même, un moyen de vous vider la tête, de vous ressourcer et de réduire votre stress.

Une bonne nuit de sommeil, c'est bien plus que simplement du repos. Pendant que vous dormez, votre système immunitaire se renforce et élimine les dommages (invisibles) qu'il a subis. Ce processus de régénération joue également un rôle crucial pour le cerveau, ce que montrent de plus en plus clairement de récentes études scientifiques. La nuit, le corps récupère également à d'autres niveaux : il traite les impressions emmagasinées au cours de la journée et il reconstitue vos réserves d'énergie.

Pourtant, nous sommes nombreux à sous-estimer l'importance du sommeil pour notre santé physique et mentale. Les problèmes de sommeil sont fréquents et ont un impact direct sur le bien-être. Heureusement, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil de manière naturelle. La première étape ? Améliorez votre hygiène de sommeil, c'est-à-dire les bonnes habitudes qui aident votre corps et votre cerveau à se détendre.

Voici comment améliorer votre sommeil :

• Une bonne nuit de sommeil commence dès le réveil. En vous tournant immédiatement vers la lumière du jour – au lieu de scroller sur votre téléphone portable – vous réinitialisez votre horloge biologique. La lumière du soleil inhibe la production de mélatonine (l'hormone du sommeil) et stimule la production de cortisol, l'hormone de l'éveil et de la vigilance. Cela vous permet d'avoir plus d'énergie pendant la journée et de vous endormir plus facilement le soir. Même une courte promenade ou le fait de boire sa première tasse de café à l'extérieur a un effet notable
• Créez une ambiance propice au sommeil dans votre chambre. Veillez à ce qu'elle soit calme, obscure et fraîche. Évitez le bruit, utilisez des rideaux occultants et maintenez la température entre 16 et 19 °C
• Adoptez des horaires de sommeil réguliers. Levez-vous tous les jours à la même heure, y compris le week-end. Votre horloge biologique sera ainsi mieux réglée et vous vous endormirez plus facilement
• Éteignez vos écrans pour apaiser votre cerveau. La lumière bleue des écrans inhibe la production de mélatonine. Éteignez vos écrans au moins une heure avant de vous coucher et privilégiez une activité relaxante : lecture, bain ou musique calme
• Faites de l'exercice pendant la journée, mais pas juste avant de vous coucher. L'activité physique aide à mieux dormir, mais un exercice intense le soir peut vous empêcher de dormir. Une promenade tranquille est en revanche une bonne idée
• Efforcez-vous de vous détendre. Le repos mental est tout aussi important que le repos physique. Les exercices de respiration, le yoga, la méditation ou une douche chaude vous aideront à vous relaxer et favoriseront le sommeil

Le stress fait partie de la vie. Sur de courtes périodes, il nous aide à rester vigilants, à réagir et à être performants. Mais lorsqu'il perdure trop longtemps, le stress devient un problème. Le stress chronique peut épuiser l'organisme et constitue l'une des principales causes des problèmes de santé. Il a un impact sur le sommeil, la glycémie, la thyroïde, la digestion, le système immunitaire et même la santé cardiaque.

Tout comme vos muscles ont besoin de repos après l'effort, votre système nerveux a lui aussi besoin de moments de récupération. Un stress prolongé met l'organisme à cran en le maintenant dans un mode « lutte ou fuite ». Or, ce processus ne se produit pas uniquement en cas de pression ou de stress émotionnel. Une alimentation déséquilibrée, la pollution de l'air, des efforts prolongés, les infections ou l'exposition à des produits chimiques peuvent également provoquer un stress dans l'organisme, sans même que vous le ressentiez.

En amenant plus de conscience dans la façon dont vous gérez votre stress, vous donnez à votre corps et à votre esprit la marge nécessaire pour retrouver leur équilibre.

Que faire pour mieux faire face au stress ?

• Le pouvoir de la respiration

Une respiration abdominale calme active le système nerveux parasympathique, votre système de relaxation naturel. Cette technique, qui consiste à respirer plus lentement et plus régulièrement, est aussi appelée « cohérence cardiaque ». Elle réduit le stress, calme le rythme cardiaque et favorise la clarté d'esprit. Quelques minutes par jour suffisent pour faire une différence notable.

Essayez l'exercice de respiration suivant : inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, expirez pendant 5 secondes. Répétez la série pendant 5 minutes.

• Identifiez les causes de votre stress

Quelles sont les choses qui vous demandent le plus d'énergie ? Les échéances, les conflits, le rythme effréné de votre vie ou le perfectionnisme ? Déterminez dans quels domaines vous avez une marge de manœuvre. Vous ne pourrez pas forcément faire disparaître tous les problèmes, mais vous pouvez apporter des améliorations. Séparez aussi vie professionnelle et vie privée, et ce aussi bien dans l'espace que dans le temps. En laissant votre ordinateur de travail dans le séjour, vous ne laissez que peu de répit à votre cerveau.

La prise de conscience est l'occasion de reprendre le contrôle :

• Physiquement : maladie, douleurs, problèmes de sommeil, entraînement excessif, sédentarité, accident, etc.
• Émotionnellement : pression professionnelle, soucis familiaux, traumatismes, relationnel, manque de temps pour soi, difficultés financières, etc.
• Physiologiquement : médicaments, toxines, allergies, bruit, carences nutritionnelles, inflammations, etc.
• Adoptez les techniques psychocorporelles

Le travail sur le corps et la pleine conscience vous aideront à repérer les signes de tensions et à les réguler. Essayez le yoga, la méditation, le tai-chi, la danse et la thérapie par le mouvement, le massage des tissus profonds, etc.

• Recherchez de l'aide

Une discussion avec un ami, un thérapeute ou un psychologue permet de faire le tri dans ses pensées et de reprendre sa vie en main. Envisagez aussi la gestion des traumatismes. Parfois, d'anciens facteurs de stress peuvent être encore actifs dans votre corps. L'EMDR (Eye Movement Desensitization and Processing) ou le brainspotting sont des méthodes efficaces pour s'en libérer.

• Repérez vos « glimmers »

Les glimmers sont de petits moments de plaisir, de sérénité ou d'émerveillement. Un éclat de rire, un oiseau qui chante, vos pieds dans l'herbe. Qu'est-ce qui vous donne de l'énergie ? La marche, la musique, la créativité ? Planifiez délibérément ces moments qui vous font du bien dans votre semaine. Ne les considérez pas comme un luxe, mais comme une nécessité.

• Prenez du recul : vous avez le droit de ne rien faire

Nous avons pris l'habitude d'être constamment occupés. Mais la paix intérieure ne s'installe que lorsque l'on se permet de passer du temps à ne rien faire. Asseyez-vous sans intention particulière. Laissez vos pensées aller et venir. Déconnectez et laissez votre téléphone portable de côté.