Cortisol verlagen en stress aanpakken: symptomen, meten en bewezen leefstijltips

Wat veel mensen niet weten, is dat stress niet alleen wordt veroorzaakt door drukte of emotionele spanning. Ook factoren zoals ongezonde voeding, luchtvervuiling, langdurige inspanning, infecties of blootstelling aan chemische stoffen kunnen bijdragen aan een verhoogde stressbelasting in je lichaam.

Je cortisol verlagen is erg zinvol. In dit artikel ontdek je hoe je te hoge cortisolwaarden herkent, hoe je ze meet en hoe je via leefstijlaanpassingen je stresssysteem weer in balans brengt.

Chronische stress herken je niet altijd meteen. Je blijft functioneren, maar voelt je bijvoorbeeld steeds moe of emotioneel uit balans. Veelvoorkomende symptomen zijn:

• Slecht slapen of moeilijk inslapen
• Vermoeidheid, zelfs na voldoende slaap
• Prikkelbaarheid of stemmingswisselingen
• Geheugen- en concentratieproblemen
• Lage weerstand en verhoogde vatbaarheid voor infecties, je wordt makkelijker ziek
• Spanning in spieren of hoofdpijn, rugpijn
• Maag- en darmklachten
• Gewichtstoename, je krijgt meerbepaald een buik(je)
• Hormonale klachten
• Verhoogde drang naar suiker

Herken je meerdere van deze signalen? Het is belangrijk om deze serieus te nemen en te onderzoeken of ze verband houden met langdurige stress.

Het autonoom zenuwstelsel is onder te verdelen in het sympathische zenuwstelsel en het parasympathische zenuwstelsel.

Het sympathische zenuwstelsel kan je zien als jouw interne gaspedaal. Het houdt je actief en alert bij mogelijke dreiging. Het maakt energie vrij om te handelen en activeert de vecht-of-vluchtreactie (fight or flight).

Het sympathisch zenuwstelsel is geprogrammeerd op overleving. Je hartslag versnelt, je ademhaling wordt sneller en je spieren spannen zich aan. Andere lichaamsfuncties die op dat moment niet essentieel zijn worden tijdelijk op pauze gezet. Denk bijvoorbeeld aan je darmen en spijsvertering.

Tegelijk wordt ook de HPA-as geactiveerd. Lees ons eerder artikel hierover. HPA staat voor Hypothalamic-Pituitary-Adrenal. Dit is een samenwerking tussen je hersenen (van de hypothalamus en de hypofyse) en je bijnieren. Dit systeem stuurt het stresshormoon cortisol aan. Bij acute stress is dit nuttig, en wanneer het systeem goed werkt stopt je lichaam vanzelf met cortisol aanmaken. Maar bij chronische stress raakt dit systeem dus ontregeld. Dat is problematisch.

Jarenlang zochten we de oorzaak van stressklachten uitsluitend in onze hersenen. Maar steeds meer wetenschappelijk onderzoek wijst op een andere speler: de nervus vagus. Een belangrijk deel van het parasympatisch zenuwstelsel. Deze zenuw loopt van je hersenen door je hele lichaam en staat in verbinding met vrijwel al je organen. Het verklaart waarom stress zich niet alleen mentaal, maar ook fysiek laat voelen.

Het parasympathisch zenuwstelsel vormt het natuurlijke tegenwicht van het sympathisch systeem. Waar het ene je activeert, helpt het andere je tot rust te komen. Zie het als het interne remsysteem dat je lichaam schakelt naar herstelmodus. In zijn boek ‘Activeer je nervus vagus’ legt Dr. Luc Swinnen – specialist in stress en burn-out – op toegankelijke wijze uit hoe deze zenuw werkt. Hij biedt ook praktische oefeningen waarmee je zelf aan de slag kunt.

Als je lichaam voortdurend stress ervaart, blijft het cortisol aanmaken. Die hoge cortisolniveaus noemen we hypercortisolisme. Dit is schadelijk voor je gezondheid. Het verstoort je hormonen (menstruatiecyclus, vruchtbaarheid) en metabolisme, vatbaarheid op infecties, verhoogt risico op chronische ziekten. Én het kan je stemming en geheugen aantasten.

Cortisol kan namelijk de bloed-hersenbarrière passeren en heeft daar een directe invloed. Hoge cortisolwaarden zijn in verband gebracht met neuroinflammatie (ontstekingen in de hersenen) en neurotoxiciteit (schade aan hersencellen). Sommige studies tonen trouwens aan dat vrouwen hier gevoeliger voor zijn dan mannen, zelfs als ze geen duidelijke klachten hebben.

Bij Fidlab kun je via de Stress Check je cortisol op een wetenschappelijk onderbouwde manier laten meten via een speekseltest. Deze test meet je cortisol op vijf momenten tijdens de dag, zodat je inzicht krijgt in je dagprofiel. Dat is veel accurater dan een éénmalige meting via bloed.

Aanvullend meten we de DHEA-S-waarde in je bloed. DHEA-S is een belangrijk hormoon dat helpt om de schadelijke effecten van cortisol te balanceren. Zo brengen we dus je stressbatterij in kaart. Het stressprofiel toont je:

• Stressdruk: hoeveel stress je lichaam ervaart
• Stressweerstand: hoe goed je lichaam die stress aankan
• Bioritme: of je natuurlijke dag-nachtritme verstoord is, en de balans van je stresshormonen uit evenwicht is

Het verlagen van chronische stress is cruciaal voor je algehele gezondheid. Hier zijn enkele effectieve strategieën:

1. Stressfactoren aanpakken
   
   Neem je leven eens onder de loep. Misschien heb je al langere tijd last van een te hoge werkdruk of een stressvolle relatie. Ook een onverwerkt trauma kan stress opleveren. Aard van het beestje speelt ook een rol, zo werkt perfectionisme stress sneller in de hand.
   
   
2. Regelmatige beweging
   
   Lichaamsbeweging helpt om cortisol te verlagen, er komen stoffen als dopamine en endorfine vrij die het stresshormoon verlagen. Té intensief sporten heeft het omgekeerde effect: je cortisol stijgt juist door de fysieke stress. Overdrijf dus niet.
   
   Wat werkt:
   
   • Beweeg regelmatig, liefst in de natuur
   • Kies bij stress of vermoeidheid voor rustige inspanning, zoals wandelen, fietsen of yoga
   • Vermijd lange of zware trainingen van langer dan een uur als je uitgeput bent
   • Luister naar je lichaam: voel je je opgejaagd of overprikkeld, dan is rustiger bewegen beter
     
     
3. Bewust ontspannen
   
   Kies bewuste ontspanningsmomenten om stress te verminderen. Denk aan mindfulness, ademhaling, meditatie, natuur... . Het zijn eenvoudige en doeltreffende manier om je cortisol te verlagen. Het heeft een gunstige invloed op je endorfine. Wat voor jou ontspannend werkt, is persoonlijk, maar enkele methodes hebben hun effect al wetenschappelijk bewezen.
   
   Probeer bijvoorbeeld:
   
   • Ademhalingsoefeningen, deze simpele technieken helpen je zenuwstelsel kalmeren en verlagen cortisol vrijwel direct
     
   
   Tip: ademhalingstools kunnen je ademhaling ritmisch begeleiden, wat helpt om trager en dieper in te ademen. Dit is gebaseerd op hartcoherentie en activeert het parasympatisch zenuwstelsel. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat gecontroleerde ademhaling bijdraagt aan een lagere hartslag en een daling van stresshormonen. Dr. Steven Laureys, Prof. Neurologie, legt de wetenschap achter trage ademhaling uit voor Moonbird.
   
   • Massage kan je cortisolniveau met wel 30% doen dalen volgens onderzoek
   • Yoga combineert beweging, ademhaling en rust
   • Rustgevende muziek helpt je brein in een ontspannen staat te komen
   • Zon ontvangen, om de aanmaak van endorfine en vitamine D te stimuleren
     
   
   Maak van ontspanning een dagelijkse gewoonte, ook als je weinig tijd hebt. Het is een krachtige tool tegen chronische stress.
   
   
4. Gezonde voeding
   
   Wat je eet heeft directe invloed op je stresshormonen. Bij chronische stress maakt je lichaam continu cortisol aan, en dat gaat gepaard met een verhoogde behoefte aan energie. Een gebalanceerd dieet (voldoende eiwitten, gezonde vetten en voedingsstoffen met vitamine C, B5 en omega-3) helpt je lichaam beter omgaan met stress. Vermijd snelle suikers (zoals frisdrank, koekjes of wit brood) en kies voor trage koolhydraten zoals volkoren granen, peulvruchten en zoete aardappel.
   
   Deze voedingsmiddelen kunnen ook bijdragen aan een gezond cortisolniveau: cacao +70%, groene thee, magnesiumrijke groenten (spinazie, boerenkool, broccoli), gefermenteerde voeding (yoghurt, kefir, zuurkool).
   
   Drink veel water en kamillethee, en minder koffie en alcohol. Je lichaam krijgt hiermee minder kans om tot rust te komen.
   
   Let ook op hoe en hoeveel je eet. Te veel eten, vooral in stressmomenten, kan leiden tot een opgeblazen gevoel en extra belasting van je spijsvertering. Probeer daarom rustig te eten zonder afleiding, te luisteren naar verzadigingssignalen, regelmatig kleinere en voedzame maaltijden te nemen.
   
   
5. Slaapkwaliteit verbeteren
   
   Een goede slaaphygiëne is essentieel voor herstel en stressmanagement.
   Een vaste en voldoende nachtrust is cruciaal om cortisol te verlagen. Slaap je te weinig of onregelmatig, dan blijft je stresshormoon te hoog – vooral ’s avonds – en dat maakt inslapen moeilijk. Dit zorgt voor een vicieuze cirkel van vermoeidheid en nog meer stress.
   
   Wat helpt:
   
   • Streef naar 7 à 9 uur slaap per nacht
   • Houd een vast slaap- en wekmoment aan, ook in het weekend
   • Vermijd cafeïne en intensief sporten na 16u
   • Beperk suiker en schermgebruik in de avond
   • Dim fel (blauw) licht minstens 1 uur voor het slapengaan
   • Schakel je telefoon over op vliegtuigstand voor rust
     
     
6. Toxische stoffen vermijden
   
   Vermijd zoveel mogelijk blootstelling aan toxische stoffen zoals luchtvervuiling of fijn stof en pesticiden.
   
   
7. Sociale contacten
   
   Liefde geven en ontvangen werkt helend. Gelukkig bestaan er meerdere vormen van liefde dan enkel partnerliefde. Zelfliefde is ook belangrijk. Net als sociale contacten of zelfs een huisdier. Knuffelen met je hond of kant verhoogt oxytocine, het knuffelhormoon.
   
   
8. Je hoeft het niet alleen te doen
   
   Ondersteun herstel indien nodig via leefstijlbegeleiding. Zij helpen en motiveren je gericht jouw doelen te behalen. Voor sommige mensen kan psychologische begeleiding nuttig zijn.
   
   

Door deze stappen te integreren in je dagelijks leven, kun je de impact van chronische stress verminderen en je welzijn verbeteren.

Een veelvoorkomende valkuil bij overmatige stress is het zoeken van afleiding om deze tijdelijk te dempen. Middelen zoals alcohol, drugs, medicijnen, overmatig gamen, eten of shoppen kunnen dan aantrekkelijk lijken. Toch versterken ze vaak juist de activering van het stresssysteem in plaats van voor rust te zorgen.

Chronische stress herken je niet altijd, het toont zich in verschillende symptomen die voor iedereen anders kunnen zijn. Misschien functioneer je nog ‘normaal’, maar voel je je toch niet helemaal jezelf.

Vaak zijn we ons ook niet bewust welke klachten in ons lichaam door stress kunnen worden veroorzaakt. Maar een verhoogd cortisolniveau is een signaal dat je lichaam onder druk staat.

Het meten van je stressbatterij en inzicht krijgen in je stressniveau kan je helpen om gerichte stappen te zetten, en om via leefstijlinterventies je stresshormonen duurzaam te verlagen.