Microbioom: wat is het en waarom is het zo belangrijk voor jouw gezondheid en welzijn

Laten we eens kijken waarom het microbioom zo belangrijk is en hoe je het kan ondersteunen.

Het microbioom is het totaal van micro-organismen die in en op ons lichaam leven. Denk aan de huid, mond, longen, en vooral in de darmen. Het microbioom is geen vijand; het helpt ons juist om gezond te blijven. In onze darmen bevinden zich biljoenen bacteriën die samenwerken om voedsel te verteren, het immuunsysteem te ondersteunen en zelfs invloed uit te oefenen op onze hersenen.

Het microbioom is uniek voor elke persoon, net als je vingerafdruk, en begint zich bij de geboorte al te ontwikkelen. Het wordt beïnvloed door je genen, voeding, leefstijl, omgevingsfactoren en medicijngebruik. Alles speelt een rol.

Het darmmicrobioom bestaat uit honderden verschillende soorten bacteriën en weegt samen ongeveer een halve kilo. Een divers microbioom wordt gezien als een teken van een goede gezondheid.

Vandaag de dag is er al veel onderzoek. Inzicht in de verschillende soorten darmbacteriën waaruit het bestaat, is een goed begin om te begrijpen hoe deze je darmgezondheid kunnen beïnvloeden.

De belangrijkste groepen bacteriën zijn:

• Firmicutes: spelen een rol bij de opname van energie uit voeding en dus bij de spijsvertering en het metabolisme.

• Bacteroidetes: helpen bij het afbreken van complexe koolhydraten. Ze zijn noodzakelijk voor het behoud van een gezond evenwicht tussen goede en slechte bacteriën in de darmen.

• Actinobacteriën: helpen de spijsvertering, het metabolisme en de immuniteit. Ze zijn ook van belang voor het produceren van onder meer vitamines.

• Proteobacteriën: zijn belangrijk voor het afbreken van gifstoffen in het lichaam en het produceren van enkele vitamines. Ze bevatten echter ook bacteriën die schade kunnen aanrichten als ze te overvloedig in de darmen aanwezig zijn.

Lees hier meer over deze bacteriën.

Recente onderzoeken tonen aan dat het darmmicrobioom een brede invloed heeft op de gezondheid:

• Vertering en opname van voedingsstoffen: het darmmicrobioom helpt bij de afbraak van vezels en complexe koolhydraten die ons lichaam anders niet zou kunnen verteren. Het produceert korte-keten vetzuren (zoals butyraat), die energie leveren aan de darmcellen.

• Ondersteuning van het immuunsysteem: ongeveer 70% van ons immuunsysteem bevindt zich in de darm, waar een gezond microbioom werkt als een bewaker. Het traint het immuunsysteem om onderscheid te maken tussen schadelijke indringers zoals ziekteverwekkers en virussen, en onschuldige stoffen. De darmbacteriën staan voortdurend in contact met je immuunsysteem. Zo reguleert het microbioom de afweer. Dit moet alert reageren, maar niet té heftig, want dan kan een allergische reactie ontstaan. Een gezond en divers microbioom verkleint de kans op chronische ontstekingen, allergische reacties en auto-immuunziekten.

• Mentale gezondheid en 'tweede brein': via de zogenaamde darm-hersen-as communiceren de darmen met je brein. Daarom worden de darmen ook vaak je tweede brein genoemd. Bepaalde darmbacteriën produceren neurotransmitters zoals bijvoorbeeld serotonine (invloed op je stemming en zelfs je gedrag) of cortisol (het stresshormoon). Deze hebben effect op je darm microbioom. Denk maar eens aan een verstopping of diarree vlak voor een spannend moment. Lees hier meer over de invloed van het microbioom op je brein.

• Gewichtsbeheersing: onderzoekers suggereren dat een evenwichtig microbioom kan helpen bij het reguleren van de stofwisseling en het voorkomen van gewichtstoename.

Wil je je verder verdiepen in hoe de gut-brain-axis invloed heeft op jouw welzijn? Lees dan dit uitgebreide onderzoek.

Een disbalans in je darmen, ook wel dysbiose genoemd, ontstaat wanneer de balans tussen goede en schadelijke bacteriën in de darmen verstoord is. De meest voorkomende symptomen:

• Spijsverteringsproblemen: opgeblazen gevoel en winderigheid, buikpijn of krampen, diarree of net constipatie, misselijkheid, brandend maagzuur (reflux).

• Veranderingen in ontlasting: onregelmatige stoelgang, slijm of onverteerd voedsel in de ontlasting.

• Immuniteitsproblemen: je bent veel ziek en je kunt vatbaarder zijn voor infecties. Allergieën of voedselintoleranties kunnen toenemen.

• Mentale en emotionele symptomen: stemmingswisselingen, angst en depressie, verminderde concentratie of "brain fog".

• Andere systemische klachten: vermoeidheid of chronische vermoeidheid, gewichtsveranderingen zonder duidelijke reden, slechte adem of een bittere smaak in de mond.

• Huidproblemen: zoals acne, rosacea of eczeem.

Mogelijke oorzaken van een dysbiose:

• Ongezond dieet: overmatige inname van geraffineerde suiker, vet en dierlijke eiwitten, een vezelarm dieet.

• Antibioticagebruik: antibiotica maakt geen onderscheid tussen type bacteriën, waardoor ze ook de goede vernietigen en zo je darm kwetsbaar maken.

• Chronische stress

• Infecties

• Overmatig alcoholgebruik

Via een stoelgangtest kan je bepalen of je een verstoord darmmicrobioom hebt. Als je vermoedt dat je dysbiose hebt, is het raadzaam een arts of voedingsdeskundige in te schakelen.

De Gut Check van Fidlab geeft je kennis in het microbieel landschap in jouw darmen. Je ontdekt de balans tussen goede en ongewenste bacteriën en in één oogopslag krijg je zicht op je darmgezondheid en mogelijke gezondheidsrisico’s.

Het behouden van een gezond microbioom kan aan de hand van goede leefstijlkeuzes. Gelukkig kan je dus zelf veel doen om je darmgezondheid te optimaliseren:

1. Eet vezelrijke voeding: voeg meer groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten toe aan je dieet. Vezels voeden de goede bacteriën in je darm. Zorg voor variatie, hoe meer verschillende dingen je eet, hoe robuuster je microbioom.

2. Gefermenteerde voedingsmiddelen: denk aan yoghurt, kefir, kimchi, zuurkool en miso. Deze bevatten levende bacteriën (probiotica).

3. Prebiotica: dit zijn eigenlijk alle vezels die je voldoende kunt binnenkrijgen via voeding. In bepaalde situaties, waarbij je bijvoorbeeld niet voldoende vezels binnen kunt krijgen, kan prebiotica uitkomst bieden.

4. Vermijd bewerkte voeding en suiker: bewerkt voedsel en overmatig suikergebruik kunnen schadelijke bacteriën voeden en ontstekingen bevorderen.

5. Verminder stress: chronische stress kan het microbioom verstoren. Mindfulness, yoga en relaxatie therapie kunnen hierbij helpen.

6. Beperk antibioticagebruik: gebruik ze alleen als het echt nodig is.

7. Overdrijf niet met hygiëne: om de haverklap je handen wassen en ontsmetten is niet nodig. ‘Natuurlijk vuil’ bevat bacteriën die een beschadigd darmflora helpen herstellen.

8. Beweeg regelmatig: lichaamsbeweging bevordert de darmgezondheid door de doorbloeding te verbeteren.

9. Zorg voor voldoende slaap: een goede nachtrust ondersteunt het herstel en de balans van je darm microbioom. Streef naar 7-9 uur kwalitatieve slaap per nacht.

10. Drink voldoende water: hydratatie is essentieel voor een goede darmwerking en helpt bij het transport van voedingsstoffen en afvalstoffen. Vermijd overmatig alcoholgebruik.

Je begrijpt het, je darmmicrobioom is een essentieel onderdeel van je gezondheid. Door bewuste keuzes te maken om het te voeden, kun je je spijsvertering verbeteren, je immuunsysteem versterken en zelfs je mentale welzijn bevorderen. Kleine veranderingen in je voeding en levensstijl kunnen grote gezondheidswinst opleveren.

De wetenschap rond het microbioom is nog volop in ontwikkeling. Onderzoekers ontdekken steeds meer verbanden tussen darmgezondheid en ziekten zoals diabetes, hart- en vaatziekten en zelfs kanker. Een Australische studie van Flinders University gepubliceerd in de European Journal of Nutrition bevestigt onder andere de rol van een ongezond eetpatroon bij het alarmerende aantal gevallen van darmkanker bij jongeren.

Ook de link tussen voeding en onze mentale gezondheid werd onderzocht aan de Harvard University. Lees hier het artikel van Dr. Uma Naidoo in de Hufftington Post.

Nog meer weten over hoe het microbioom de sleutel kan zijn tot een goede gezondheid? Lees er hier meer over of verdiep je verder en raadpleeg bronnen zoals het Human Microbiome Project of Gut Microbiota for Health voor de laatste updates.

Gezondheid begint van binnenuit, zorg er goed voor!