3. Résistance à l'insuline

La résistance à l'insuline signifie que l'organisme (en particulier le foie, les muscles et les cellules adipeuses) réagit moins bien à l'insuline, une hormone qui favorise l'absorption du sucre (glucose) du sang dans les cellules. Lorsque ce processus faiblit, il reste trop de sucre dans le sang. Le corps produit alors de l'insuline en plus pour compenser.

Avec le temps, l'organisme finit par s'épuiser. La résistance à l'insuline joue un rôle clé en cas de :

• Surpoids (en particulier accumulation de graisse abdominale)
• Diabète de type 2
• Maladies cardiovasculaires
• SOPK (trouble hormonal chez la femme)

Le processus passe souvent inaperçu au début, mais il est réversible s'il est détecté à temps. Les principales causes de l'apparition de la résistance à l'insuline sont les suivantes :

• Trop de sucres rapides et de glucides transformés
• Stress chronique (le cortisol perturbe le métabolisme des glucides)
• Inflammation de bas grade
• Trop peu d'exercice

• Stabilisez votre glycémie.
  • Optez pour une alimentation à faible indice glycémique : légumes, légumineuses, céréales complètes
  • Combinez les fibres, les protéines et les graisses saines. De cette façon, vous « tassez » les aliments et ralentissez l’absorption des sucres dans le sang
  • Limitez les sucres ajoutés, les glucides rapides et les graisses trans. Évitez le pain blanc, les pâtes, le riz, les pommes de terre et les boissons sucrées. Ils augmentent rapidement les taux d’insuline
  • Les jus de fruits fraîchement pressés paraissent sains, mais ne le sont pas. Ils contiennent beaucoup de fructose sans fibres. Préférez donc un fruit ou préparez votre smoothie avec des légumes pour qu’il soit moins sucré
  • Bougez entre les repas. Une courte promenade ou une activité légère avant ou après le repas permet d’absorber le glucose plus rapidement
• Limitez le nombre de repas.
  • Mangez au maximum 3 fois par jour, sans collation
  • Veillez à ce que chaque repas soit rassasiant et nutritif. Pour cela, ajoutez des protéines et des graisses saines à votre plat
• Le premier repas de la journée est important.
  • Commencez par des protéines, des graisses et des fibres (comme des œufs, des légumes, des avocats, des graines).
  • Vous éviterez ainsi les baisses de glycémie plus tard dans la journée
• Évitez les excès de café et d'alcool. L'un comme l'autre peuvent perturber la régulation de la glycémie
• Faites de l'exercice tous les jours
  • Essayez d'y consacrer au moins 30 minutes par jour
  • Ajoutez des exercices de musculation ou de HIIT (High Intensity Interval Training)
  • De temps à autre, faites de l'exercice ventre vide (à jeun) pour améliorer la sensibilité à l'insuline

• Visez un poids sain. Une diminution de 5 à 10 % du poids corporel peut déjà nettement améliorer la sensibilité à l'insuline
• Veillez à avoir un sommeil réparateur. Il est essentiel de dormir entre 7 et 8 heures par nuit pour un bon équilibre hormonal
• Évitez le stress.
  • Le stress chronique accroît la production de cortisol et perturbe le métabolisme des glucides.
  • Pratiquez des exercices de respiration, des promenades dans la nature, le yoga ou la pleine conscience

Il vaut la peine d'agir le plus tôt possible : les personnes atteintes de prédiabète ont 50 % de chances de développer un diabète dans les 5 à 10 ans. Mais les changements apportés aux habitudes de vie peuvent réduire considérablement ce risque, voire l'inverser complètement.