La vitamine B12 est un nutriment essentiel qui joue un rôle crucial dans plusieurs fonctions de l'organisme. Elle vous aide à rester énergique, assure le bon fonctionnement de votre cerveau et est nécessaire à la santé des cellules sanguines. Pourtant, c'est l'une des vitamines les plus souvent déficientes.
Qu'est-ce que la vitamine B12, où la trouve-t-on, quelle est la quantité nécessaire et quelles sont les conséquences possibles d'une carence ? Vous le découvrirez dans cet article.
Vitamine B12 : qu'est-ce que c'est
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est une vitamine hydrosoluble qui joue un rôle important dans divers processus de l'organisme.
La structure chimique de la vitamine B12 contient du cobalt, d'où le nom de cobalamine. Elle est essentielle à la production de globules rouges et d'ADN, au fonctionnement du système nerveux et à la production d'énergie dans notre corps.
L'organisme ne peut pas produire lui-même de la vitamine B12. Si vous n'en mangez pas (beaucoup), par exemple dans le cadre d'un régime végétarien ou végétalien, vous devez vous assurer d'absorber suffisamment de B12 d'une autre manière.
Vitamine B12 : où la trouve-t-on
Les principales sources de vitamine B12 sont :
Produits d'origine animale
- La viande, en particulier les abats tels que le foie et les reins
- Le poisson comme le saumon, la truite, les sardines, le thon et les moules
- Les produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yaourt
- Les œufs (surtout le jaune)
Certains produits d'origine végétale (comme le lait de soja ou d'amande), les céréales pour petit-déjeuner et les substituts de viande sont enrichis en B12. Évitez les aliments ultra-transformés, qui contiennent diverses substances favorisant les inflammations dans l'organisme. Pensez notamment aux conservateurs, colorants et exhausteurs de goût artificiels.
Les suppléments de vitamine B12 constituent une source fiable, en particulier pour les végétariens, les végétaliens et les personnes ayant des besoins accrus. Choisissez des comprimés orodispersibles ou à croquer pour une meilleure absorption et prenez-les de préférence le matin à jeun.
Les aliments d'origine végétale ne contiennent pas naturellement de vitamine B12, sauf s'ils sont fermentés ou enrichis. Par conséquent, les personnes qui suivent un régime exclusivement végétal sont plus exposées au risque de carence.
Vitamine B12 : quelle est la quantité nécessaire
Le Haut Conseil de la Santé (OMS) en Belgique recommande des apports journaliers spécifiques en vitamine B12, en fonction de l'âge, du sexe et de circonstances particulières telles que la grossesse ou l'allaitement.
Les directives générales sont les suivantes :
- Bébés et enfants (0-6 ans) : 1,5 microgramme par jour
- Enfants (7-10 ans) : 2,5 microgrammes par jour
- Enfants (11-14 ans) : 3,5 microgrammes par jour
- Adolescents (15-18 ans) : 4 microgrammes par jour
- Adultes (19-70 ans) : 4 microgrammes par jour
- Personnes de plus de 70 ans : 4,5 microgrammes par jour
- Femmes enceintes : 4,5 microgrammes par jour
- Femmes qui allaitent : 5 microgrammes par jour
Bien que ces quantités puissent sembler faibles, une carence peut avoir des conséquences importantes sur votre santé. La vitamine B12 étant stockée dans le foie, en cas de carence, l'organisme peut d'abord puiser dans ces réserves. Il peut donc s'écouler un certain temps avant qu'une carence ne devienne perceptible, en fonction de l'apport initial et de la vitesse à laquelle l'organisme utilise la vitamine.
Le risque d'un excès de B12 est très faible. L'organisme veille à ne pas absorber trop de vitamine B12. Comme il s'agit d'une vitamine hydrosoluble, les quantités excédentaires sont éliminées par l'urine. Actuellement, aucune limite supérieure acceptable n'a été fixée pour la vitamine B12, mais bien qu'un excès n'entraîne pas d'effets indésirables, il est judicieux de faire contrôler son sang lorsqu'on prend des suppléments pendant une longue période.
Pourquoi a-t-on besoin de vitamine B12
La vitamine B12 joue un rôle essentiel dans plusieurs fonctions de l'organisme :
- Formation des globules rouges : la vitamine B12 contribue à la production de globules rouges sains. En l'absence d'une quantité suffisante de B12, ces cellules deviennent anormalement grandes (macrocytaires), ce qui peut entraîner une anémie
- Système nerveux : la vitamine B12 contribue à la production de myéline, qui protège les nerfs et assure une transmission efficace des signaux. Les carences peuvent provoquer des symptômes neurologiques
- Synthèse de l'ADN : la B12 est essentielle à la production de l'ADN, le matériel génétique de chaque cellule
- Production d'énergie : en l'absence d'une quantité suffisante de B12, votre corps n'extrait pas de manière optimale de l'énergie de votre alimentation
- Santé mentale : une carence peut affecter la mémoire, l'humeur et la concentration. Elle est fortement associée à la dépression et à la démence
Quelles sont les conséquences d'une carence en vitamine B12
Une carence en vitamine B12 peut avoir des conséquences graves et se produit souvent en raison d'un apport insuffisant, de problèmes d'absorption ou de la prise de médicaments.
Quels sont les symptômes possibles d'une carence ?
- Fatigue, faiblesse et essoufflement. Un manque de globules rouges sains signifie que le corps peut transporter moins d'oxygène, ce qui peut entraîner une sensation d'apathie
- Des troubles neurologiques tels que des fourmillements dans les mains et les pieds, des problèmes de mémoire et de concentration, une désorientation
- Des troubles psychologiques tels que la mélancolie, la dépression ou l'irritabilité
- Le risque de maladies cardiovasculaires – la carence augmente la substance homocystéine dans le sang. Dans des circonstances normales, le corps décompose cette substance à l'aide des vitamines B12 et B6 et de l'acide folique. Si le processus de décomposition ne se déroule pas correctement, le taux d'homocystéine augmente et peut endommager les vaisseaux sanguins
- Anémie : une carence peut entraîner une anémie pernicieuse, une forme grave d'anémie avec laquelle l'organisme ne fabrique pas les globules rouges aussi bien qu'il le devrait
- Le risque de certains cancers, y compris le cancer du sein
- Un spina bifida pendant la grossesse
Qui risque de souffrir d'un déficit
- Vegans et végétariens : en raison de l'absence de produits d'origine animale dans leur régime alimentaire
- Personnes âgées : en raison d'une baisse de la capacité d'absorption dans l'estomac
- Personnes souffrant de problèmes digestifs : comme la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn
- Consommateurs de médicaments : par exemple des antiacides
- Femmes enceintes : en raison des besoins accrus pendant la grossesse
En l'absence de traitement, la carence peut entraîner des lésions neurologiques permanentes, une anémie grave et un risque accru de maladie cardiovasculaire.
Un excès de vitamine B12 est-il dangereux
Le risque d’un excès de vitamine B12 est très faible. L’organisme régule naturellement l’absorption afin d’éviter un apport trop élevé. Comme il s’agit d’une vitamine hydrosoluble, les quantités excédentaires sont éliminées par l’urine. À ce jour, aucune limite supérieure tolérable n’a été établie pour la vitamine B12. Bien qu’un excès ne provoque généralement pas d’effets indésirables, il est recommandé de faire contrôler son taux sanguin en cas de supplémentation prolongée.
Dans de rares cas, des doses élevées issues de compléments peuvent entraîner des effets secondaires tels que des éruptions cutanées, des étourdissements ou des nausées. Il est donc conseillé de ne prendre des compléments que sur recommandation d’un médecin ou d’un nutritionniste.
Quand est-il utile de tester son taux de vitamine B12
Envisagez un test de la vitamine B12 si vous :
-
présentez des symptômes de carence,
-
appartenez à un groupe à risque,
-
suivez un régime végétalien ou végétarien sans supplémentation.
Un diagnostic précoce peut prévenir des problèmes de santé graves. Vous souhaitez savoir si votre taux de vitamine B12 est adéquat ? Chez Fidlab, vous pouvez facilement vérifier votre statut en B12 grâce à une analyse sanguine incluse dans le Bilan de santé ou le Bilan nutritionnel
Fidlab est le nom du laboratoire médical spécialisé dans la prévention et en médecine du mode de vie et est une division de Medisch Labo Medina en de Centrum voor Medische Analyse.
Comment déterminer votre taux de vitamine B12
Bien que la plupart des personnes ayant une alimentation variée consomment suffisamment de B12, certains groupes sont plus exposés à une carence. En faisant attention à son alimentation et en prenant des suppléments si nécessaire, nous pouvons maintenir un statut B12 optimal.
La santé commence par la connaissance. Assurez-vous de connaître votre apport en vitamine B12 et, en cas de doute, consultez un médecin ou un nutritionniste.
Vous pouvez faire déterminer votre taux de vitamine B12 dans le sang chez Fidlab. Votre médecin (généraliste) peut alors demander un Bilan de santé qui permet, entre autres, de déterminer votre équilibre nutritionnel. En outre, le Bilan nutritionnel vous donne un aperçu complet de votre équilibre en micro- et macronutriments par le biais d'une analyse sanguine, afin d'aboutir à une recommandation personnalisée en matière de nutrition ou de supplémentation.