Alles wat je moet weten over vitamine B12

Wat is vitamine B12 precies, waar zit het in, hoeveel hebben we nodig en wat zijn de mogelijke gevolgen van een tekort? Je komt het in dit artikel te weten.

Vitamine B12, ook bekend als cobalamine, is een wateroplosbare vitamine die een belangrijke rol speelt bij verschillende processen in het lichaam.

De chemische structuur van vitamine B12 bevat kobalt, wat de reden is voor de naam cobalamine. Het is essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen en van DNA, het functioneren van het zenuwstelsel en de productie van energie in ons lichaam.

Je lichaam kan vitamine B12 zelf niet aanmaken. Als je dat niet (veel) eet, zoals bij een vegetarisch of veganistisch dieet, moet je op een andere manier zorgen dat je voldoende B12 binnenkrijgt.

Plantaardige voedingsmiddelen bevatten van nature geen vitamine B12, tenzij ze zijn gefermenteerd of verrijkt. Daarom lopen mensen die een volledig plantaardig dieet volgen een hoger risico op een tekort. De belangrijkste bronnen van vitamine B12 zijn:

Dierlijke producten

• Vlees, vooral orgaanvlees zoals lever en nieren

• Vis zoals zalm, forel, sardienen, tonijn en mosselen

• Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt

• Eieren (vooral de dooier)
  

Verrijkte producten

• Sommige plantaardige producten (zoals sojamelk of amandelmelk), ontbijtgranen en vleesvervangers zijn verrijkt met B12. Vermijd wel ultra bewerkt voedsel, dit bevat diverse stoffen die ontstekingen in het lichaam in de hand werken. Denk daarbij aan bewaarmiddelen, kleurstoffen en artificiële smaakversterkers.
  

Supplementen

• Vitamine B12-supplementen zijn een betrouwbare bron, vooral voor vegetariërs, veganisten en mensen met een verhoogde behoefte. Kies voor smelt- of kauwtabletten voor een betere opname en neem deze bij voorkeur ‘s morgens op een nuchtere maag.

De Hoge Gezondheidsraad (WHO) in België adviseert specifieke dagelijkse aanbevelingen voor de inname van vitamine B12, afhankelijk van leeftijd, geslacht en bijzondere omstandigheden zoals zwangerschap of borstvoeding.

De algemene richtlijnen zijn:

• Baby’s en kinderen (0-6 jaar): 1,5 microgram per dag

• Kinderen (7-10 jaar): 2,5 microgram per dag

• Kinderen (11-14 jaar): 3,5 microgram per dag

• Jongeren (15-18 jaar): 4 microgram per dag

• Volwassenen (19-70 jaar): 4 microgram per dag

• 70 plussers: 4,5 microgram per dag

• Zwangere vrouwen: 4,5 microgram per dag

• Vrouwen die borstvoeding geven: 5 microgram per dag

Hoewel deze hoeveelheden klein lijken, kan een tekort grote gevolgen hebben voor je gezondheid. Omdat vitamine B12 in de lever wordt opgeslagen, kan je lichaam bij een tekort eerst deze reserves aanspreken. Het kan dus een tijdje duren voordat een tekort merkbaar wordt, afhankelijk van je beginvoorraad en de snelheid waarmee je lichaam de vitamine gebruikt.

De kans op teveel B12 is heel klein. Het lichaam zorgt ervoor dat er niet te veel vitamine B12 wordt opgenomen. Gezien het een wateroplosbare vitamine is, worden overtollige hoeveelheden via de urine uitgescheiden. Op dit moment is er geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor vitamine B12 maar hoewel een teveel geen ongewenste effecten teweegbrengt, is het verstandig om bij langdurige suppletie je bloed te laten controleren.

Benieuwd naar de vitamine B12-waarden van voedingsmiddelen? Dat kan via de NEVO-online databank. Deze bevat uitgebreide informatie over de voedingswaarden van producten.

Vitamine B12 speelt een essentiële rol in verschillende lichaamsfuncties:

• Vorming van rode bloedcellen: vitamine B12 helpt bij de aanmaak van gezonde rode bloedcellen. Zonder voldoende B12 worden deze abnormaal groot (macrocytair), wat kan leiden tot bloedarmoede.

• Zenuwstelsel: vitamine B12 draagt bij aan de productie van myeline, deze stof beschermt de zenuwen en zorgt ervoor dat signalen efficiënt doorgestuurd worden. Tekorten kunnen neurologische symptomen veroorzaken.

• DNA-synthese: B12 is essentieel voor de aanmaak van DNA, het genetisch materiaal in elke cel.

• Energieproductie: zonder voldoende B12 kan je lichaam minder goed energie uit je voeding halen.

• Mentale gezondheid: een tekort kan invloed hebben op je geheugen, stemming en concentratie. Het wordt sterk in verband gebracht met depressie en dementie.

Een tekort aan vitamine B12 kan ernstige gevolgen hebben en ontstaat vaak door onvoldoende inname, opnameproblemen of medicijngebruik. Mogelijke symptomen van een tekort kunnen zijn:

• Vermoeidheid, zwakte en kortademigheid. Door een gebrek aan gezonde rode bloedcellen kan het lichaam minder zuurstof transporteren waardoor je je futloos kan voelen.

• Neurologische klachten zoals tintelingen in de handen en voeten, geheugenproblemen en concentratieverlies, desoriëntatie.

• Psychologische klachten zoals somberheid, depressie of prikkelbaarheid.

• Risico op hart- en vaatziekten, door een tekort stijgt de stof homocysteïne in het bloed. Onder normale omstandigheden breekt je lichaam deze stof af met behulp vitamine B12, B6 en foliumzuur. Als het afbraakproces niet goed verloopt, stijgt de hoeveelheid homocysteïne en kan het je bloedvaten beschadigen.

• Bloedarmoede: een tekort kan leiden tot pernicieuze anemie, een ernstige vorm van bloedarmoede waarbij het lichaam minder goed rode bloedcellen aanmaakt.

• Risico op bepaalde kankers waaronder borstkanker.

• Spina bifida bij zwangerschap.

• Veganisten en vegetariërs: door het ontbreken van dierlijke producten in hun dieet

• Ouderen: door een afname van de opnamecapaciteit in de maag

• Mensen met spijsverteringsproblemen: zoals coeliakie of de ziekte van Crohn

• Medicijngebruikers: bijvoorbeeld maagzuurremmers

• Zwangere vrouwen: door de verhoogde behoefte tijdens de zwangerschap

Als een tekort onbehandeld blijft, kan dit leiden tot blijvende neurologische schade, ernstige bloedarmoede en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

Hoewel de meeste mensen met een gevarieerd dieet voldoende B12 binnenkrijgen, lopen bepaalde groepen dus een hoger risico op een tekort. Door bewust om te gaan met voeding en waar nodig supplementen te gebruiken, kunnen we onze B12-status optimaal houden.

Gezondheid begint bij kennis. Zorg ervoor dat je je bewust bent van jouw inname van vitamine B12, en raadpleeg bij twijfel een arts of een voedingsdeskundige.

Je kan jouw vitamine B12-waarde in je bloed laten bepalen bij Fidlab. Je (huis) arts kan dan de Health Check aanvragen waar onder meer je nutritionele balans bepaald wordt.

Ook de Nutritionele Check geeft je via een bloedanalyse uitgebreid inzicht van jouw micro- en macronutriënten balans om zo tot een gepersonaliseerd voedings- of suppletieadvies te komen.